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男士减脂增肌健身计划及饮食计划

网站编辑:优发国际登录-优发国际官方网站-优发国际注册 │ 发表时间:2019-10-29 04:57:26 

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  训练课1:目标肌肉群:胸部(健身房) 训练动作 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息(秒) 5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂(50分钟) 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分 钟 杠铃平板卧推--胸部 斜上哑铃卧推--胸部 平板哑铃飞鸟----胸部 12 12 12 10 10 10 8 8 8 8 8 8 45 45 45 1、跑步前做5分钟椭圆机进行热身,2、健身前两个月只需要跑步减脂,力量训练在两个月后开始 锻炼 训练课2:目标肌群:背部(健身房) 训练动作 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息(秒) 5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂(50分钟) 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分 钟 单臂俯身哑铃划船---背部 拉力器颈前下拉--背部 12 12 10 10 8 8 8 8 45 45 后续40分钟的有氧运动(推荐跳绳) 训练课3:目标肌群:肩部+腹部(家庭) 训练动作 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息(秒) 5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂(50分钟) 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分 钟 坐姿哑铃飞鸟--肩部 站姿侧平举----肩部 对角卷腹--腹外斜肌 仰卧踢腿--腹直肌 仰卧膝盖靠胸---下腹 12 12 15 15 15 10 10 15 15 15 8 8 15 15 15 8 8 15 15 15 45 45 45 45 45 后续40分钟的有氧运动(推荐跑步机快走) 训练课1:目标肌肉群:腿+腹部 训练动作 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息(秒) 5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂(50分钟) 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分 钟 靠墙蹲--腿部和臀部 单腿哑铃提踵--腿部 12 12 10 12 8 12 8 12 45 45 弓步哑铃蹲--腿部 仰卧踢腿--腹直肌 仰卧膝盖靠胸---下腹 后续40分钟的有氧运动。 12 15 15 10 15 15 8 15 15 8 15 15 45 45 45 训练课1:目标肌肉群:手臂(三头+二头) 训练动作 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息(秒) 5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂(50分钟) 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分 钟 背后臂屈伸--三头 拉力器下拉--三头肌 坐姿哑铃弯举---肱二头 斜板臂弯举——肱二头肌 拉力器肱二头肌弯举—肱二头 后续40分钟的有氧运动。 12 12 12 12 12 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 45 45 45 45 45